Une alimentation riche en fibre
Les fibres alimentaires sont constituées de polysaccharides non amylacés et d'autres composants que l’on trouve dans les végétaux, tels que la cellulose, l'amidon résistant, les dextrines résistantes, l'inuline, les lignines, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes et les oligosaccharides.
Tous proviennent de la paroi cellulaire ou cytoplasme des cellules végétales. Les fibres sont les parties d’un aliment végétal, qui ne sont pas complètement hydrolysées par les enzymes digestives de l'intestin grêle de l'homme.
À l'origine, on pensait que les fibres alimentaires étaient complètement indigestes et ne fournissaient aucune énergie. On sait maintenant que certaines d'entre elles peuvent être fermentées dans le gros intestin par des bactéries intestinales, produisant des acides gras et des gaz à chaîne courte.
Leur apport énergétique direct est très faible. Cependant, elles sont indispensables à la fois à la régulation du transit intestinal et à l’équilibre de son microbiote.
Elles apportent au contenu des intestins le volume, la viscosité et la fermentation. En effet, les fibres alimentaires participent à l’équilibre du microbiote intestinal et apportent un nombre considérable de bienfaits pour la santé.
C’est seulement depuis les années 2000, que la science s’intéresse de plus près aux fibres et qu’elles révèlent leurs atouts. Les fibres des végétaux sont indispensables pour être en bonne santé, puisqu’elles protègent de la survenue de nombreuses pathologies en créant un microbiote sain.
Les fibres alimentaires sont présentes dans tous les aliments d'origine végétale: les fruits, les légumes, les légumineuses, les oléagineux en contiennent, mais aussi les céréales complètes dont le son. L'enveloppe du grain contient les fibres.
Par ailleurs, elles sont divisées en deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles et certaines fibres solubles sont dites fermentescibles. Toutes indispensables à une bonne digestion, elles ont différentes propriétés selon leur type.
Propriétés et vertus
Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires?
Dans l’alimentation des pays développés, la consommation de fibres alimentaires a chuté drastiquement ces cinquante dernières années. En effet, un régime alimentaire pauvre en fruits et légumes, basé sur les céréales raffinées, est largement instauré et continue de prendre de l'ampleur à travers le monde.
Ce type d'alimentation participe à l’augmentation de la consommation de «calories vides», puisqu’une céréale raffinée aura perdu non seulement 75 % de ses fibres mais aussi 80 % des vitamines et minéraux qu’elle contient.
Étant donné que la sensation de satiété et la régulation de l’absorption des glucides est apportée par les fibres, et le nourrissage des cellules par les vitamines et minéraux, l'alimentation de type occidentale est délétère.
Un régime alimentaire comprenant essentiellement des céréales raffinées est propice au développement de nombreuses pathologies, ce sont elles que l’on nomme aujourd’hui les maladies de civilisation: obésité, diabète de type 2, les dyslipidémies, mais aussi toutes les maladies liées à des inflammations chroniques de bas grade. Ces maladies se créent sur le terreau d’un régime alimentaire, où les aliments ayant un index glycémique élevé sont favorisés.
Les fibres alimentaires apportent au contenu des intestins le volume, la viscosité et la fermentation. Les différentes fibres ont chacune des effets différents; c’est un apport varié de fibres alimentaires qui contribue à la santé en général. Elles ont toutes un rôle à jouer.
Les fibres qui procurent du volume sont insolubles : elles absorbent l'eau et peuvent augmenter considérablement le poids et la régularité des selles. La plupart des ces fibres ne sont pas ou peu fermentées dans le tractus intestinal. Elles participent à la sensation de satiété.
Les fibres assurant la viscosité sont solubles : elles épaississent le contenu du tractus intestinal et peuvent ralentir l’absorption du sucre, et de ce fait réduire l'hyperglycémie post-prandiale. Mais aussi réduire l’absorption des lipides (notamment l’absorption du cholestérol).
Les fibres fermentescibles sont majoritairement des fibres solubles et sont consommées par le microbiote du gros intestin. Ce qui entraîne une légère augmentation du volume des selles et la production d’acides gras volatils, qui possèdent de multiples activités physiologiques. Cette fermentation influence l'expression de nombreux gènes du gros intestin, qui affectent la fonction digestive et le métabolisme des lipides et du glucose, ainsi que le système immunitaire, l'inflammation et plus encore.
Les fibres alimentaires modifient la nature du contenu du tractus gastro-intestinal et la manière dont les autres nutriments et produits chimiques sont absorbés par le gonflement et la viscosité.
Grâce aux nombreuses études réalisées ces dernières années, il est désormais reconnu qu’un régime riche en fibre est non seulement favorable pour être en bonne santé et prévenir la survenue de maladie, mais aussi pour contrecarrer des pathologies déjà installées.
Moins de 10 % de la population des pays occidentaux consomme une portion adéquate de fruit entier et de fibres alimentaires, la portion moyenne étant un quart de celle recommandée. Ajouter des fibres dans son alimentation est primordial pour être en bonne santé.
Les bienfaits d'une alimentation riche en fibre sont nombreux:
Augmenter la sensation de satiété
Diminuer la charge glycémique
Prévenir le diabète de type 2
Réduire le cholestérol
Réduire l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires
Améliorer le syndrome métabolique
Prévenir l’obésité
Améliorer la perte de poids
Traiter les désordres intestinaux
Un traitement pour les maladies intestinales chroniques
Réduire le risque de survenue de certains cancers
Améliorer l’espérance de vie
Soulager les symptômes de la dépression
Atténuer les allergies
Réduire l’asthme
Atténuer les troubles du spectre autistique
Retrouvez tout en détail dans mon article sur doctonat : Fibres alimentaires: définition, rôle et bienfaits
Et pour savoir ou trouver des fibres dans l'alimentation : Alimentation riche en fibres
Photo by Gabriel Gurrola